Как справиться с депрессией?
Депрессия – довольно распространенное явление в современном обществе. Она может возникнуть либо в результате постоянного воздействия стрессовых ситуаций на человека, либо вследствие сильного однократного эмоционального потрясения. По статистике около 70% населения подвержены постоянному стрессу, из них 20% людей впадают в депрессию. Данные ВОЗ гласят, что депрессия начинает принимать характер эпидемии.
Проявления депрессии очень разнообразны и варьируют в зависимости от формы заболевания. Перечислим наиболее типичные признаки этого расстройства:
Эмоциональные проявления
- тоска, подавленное настроение
- тревога, раздражительность
- чувство вины, недовольство собой
- снижение интереса к окружающему
Физиологические проявления
- нарушения сна (бессонница, сонливость)
- изменения аппетита (его утрата или переедание)
- повышенная утомляемость при обычных физических и интеллектуальных нагрузках
Поведенческие проявления
- пассивность, трудности вовлечения в целенаправленную активность
- избегание контактов (склонность к уединению, утрата интереса к другим людям)
- алкоголизация и злоупотребление психоактивными веществами, дающими временное облегчение
Мыслительные проявления
- снижение концентрации внимания
- преобладание мрачных, негативных мыслей
- мысли о самоубийстве (в тяжелых случаях депрессии)
- наличие мыслей о собственной ненужности, беспомощности
8 способов справиться с депрессией
Способ 1: Бег и физические упражнения
Можно с уверенностью сказать, что физическая нагрузка дает бодрость и силы. Все дело в том, что физическая культура способствует выработке в организме эндорфинов (всем известный гормон радости). По мнению многих психиатров – регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Стоит отметить, что изменения касаются не только биохимических процессов. Постепенно у человека улучшается отношение к себе, появляется уверенность в собственных силах, а это – ключ к победе!
Способ 2: Взгляните на проблему с другой стороны
Итак, сядьте в удобное кресло и попробуйте взглянуть на существующие проблемы с другой стороны. Постарайтесь провести с собой сеанс психотерапии, начиная анализ неприятностей со слов: «В конце концов…».
Помните: в любой неприятности есть свои плюсы. Все в нашей жизни происходит не просто так. Задайте себе вопросы: чему Вас научила эта ситуация? Зачем она нужна Вам?
Способ 3. Не думай – действуй! Не можешь действовать – не думай!
Когда человек много думает и мало делает, появляется избыточный потенциал. Важность его мыслей зашкаливает и получается, что человек не удовлетворен своей деятельностью. Ведь желаний у него много, но они не претворяются в жизнь, так как он ничего не делает для этого.
Поэтому чрезвычайно важно не просто думать о чем-то и мечтать, но и совершать какие-то действия для того, чтобы мечты стали явью.
Способ 4: Общайтесь с «братьями меньшими»
Справиться с депрессией Вам поможет четвероногий друг или милый, пушистый зверек. Общение с животными снимает стресс и препятствует развитию депрессии.
Пока научно не обосновано, но неоднократно замечено, что животные способны впитывать в себя плохие эмоции и негативную энергетику, а забота о домашнем любимце отвлечет вас от грустных мыслей…
Способ 5: Аромотерапия
Молекулы ароматических масел проникают в кровь и далее расходятся по всему телу, доходя до мозга. Можно сказать, что они напрямую влияют на центры эмоций в мозге.
Существует множество способов использования аромомасел: их можно вдыхать из флакона, разбрызгивать по комнате, использовать для массажа или просто втирать в кожу. Но самый эффективный способ – аромолампа.
Основные масла, которые используются для лечения депрессий: анис, апельсин, бергамот, душица, базилик, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Аромотерапевты не рекомендуют использовать одно и то же масло в течение долгого времени – оно может потерять свою эффективность.
Также очень полезно добавлять аромомасла в ванны.
Способ 6: Выплесните свои эмоции
Отрицательные эмоции – постоянные спутники депрессии. Но в современном обществе их не принято выражать открыто. А ведь сдерживая эмоции, не давая им выхода, мы лишь способствуем их накоплению. Ничто не исчезает бесследно – так и с эмоциями, они уходят в подсознание и продолжают свои разрушительные действия уже там.
Выплесните свои эмоции! Поплачьте. Побейте подушку. Выйдете в то место, где Вас никто не слышит и закричите, что есть сил. Вам сразу станет легче.
Способ 7: Помолитесь
Сила молитвы известна людям с незапамятных времен. Она помогает получить утешение и облегчение.
Существует множество молитв, мы приведем только одну из них – молитву последних оптинских старцев. Она проста и понятна.
«Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что принесет мне наступающий день. Дай мне всецело предаться воле Твоей святой. На всякий час сего дня во всем наставь и поддержи меня. Какие бы я ни получал известия в течение дня, научи меня принять их со спокойной душою и твердым убеждением, что на все святая воля Твоя. Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных случаях не дай мне забыть, что все ниспослано Тобою. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым членом семьи моей, никого не смущая и не огорчая. Господи, дай мне силу перенести утомление наступающего дня и все события в течение дня. Руководи моею волею и научи меня молиться, верить, надеяться, терпеть, прощать и любить. Аминь».
Способ 8: Релаксация
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.
На самом деле релаксация – это не простой отдых. Это такое состояние покоя, которое связано с полным или частичным расслаблением мышц. Поэтому комплекс упражнений для релаксации основан на:
- глубоком дыхании;
- мышечной релаксации;
- технике визуализации (представление себя на мягком облаке, на берегу моря);
- медитации.
Медитация – это эффективный метод не только для снятия стресса. Она укрепляет волю и дух, помогает обрести уверенность в себе и веру в успех. Именно поэтому на медитацию стоит обратить особое внимание.
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Рекомендуем ознакомиться и прочесть следующие методики:
Улыбка сердцемЭто упражнение, которое при регулярном его выполнении, поможет вам избавиться от разного рода болезней и переживаний, даст вам заряд положительной энергии.
|
Научитесь прощатьПрощение — это освобождение от злости и обиды на другого человека, или самого себя. Если не отпустить боли и обиды, причинённые другими людьми, то они, находясь в сознании, постепенно разрушают Вас, причиняют страдания. Именно для этого и необходимо отпускать их и не испытывать негативных чувств к прошлым событиям.
|
12 эмоций“12 эмоций”– это эффективная техника, гармонизирующая эмоциональную сферу человека. Обладая способностью быстро “переключать” эмоции, Вы станете ярким и интересным собеседником, научитесь контролировать свои эмоции.
|
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их нашему психологу. Жмите на кнопку и заполните необходимые поля формы. Мы обязательно Вам ответим!
Понравилась публикация? Поделитесь ею с друзьями!
